Hogyan merészeljünk fehér kenyeret enni?

hungarian_white_bread.jpg

Az igazi fehér kenyér finom, és nem egészségtelen, ha megfelelő mértékben és megfelelő ételekkel együtt fogyasztjuk. Glikémiás indexe bár magas, a Te hűtőszekrényedben is megtalálható minden, ami a glikémiás index csökkentéséhez kell. 

A glikémiás index

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy adott étel mennyire, milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az egyes ételek elfogyasztása után vérvétellel követik nyomon a vércukorszint változását, és a glukóz vércukorszint emelő hatásával hasonlítják össze, melynek GI értékét 100-nak tekintjük.

Alapesetben minél kevesebb magas GI-értékkel rendelkező ételt fogyasztunk, annál nagyobb a valószínűsége, hogy nem alakul ki nálunk elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség, és egyéb nyavalyák.

Az ételeket így be tudjuk rangsorolni az alábbi kategóriákba:

  1. magas GI: 70<
  2. közepes GI: 69-55
  3. alacsony GI: 55>

Újabban, főleg külföldön, a glikémiás terhelés (GL) is kezd felkapottá válni, azonban az egyszerűség kedvéért, egyelőre(!) csak a GI-re koncentrálunk. A GL-t a GI-ből számítják ki, azonban még nincs hivatalos álláspont arról, a GI-t vagy a GL-t tekintsük fontosabbnak. Az, hogy egy étel szénhidrátártalma milyen hatással van a szervezetünkre, ezek az értékek önmagukban amúgy sem mutatják meg. Akad olyan kutatás is, szerint elhízott egyéneknél nem feltétlenül okoz testsúlycsökkenést az alacsony glikémiás terhelésű étrend a magasabb glikémiás terhelésűvel szemben. 

 

Térjünk át a lényegre, nézzünk egy házi praktikát a fehér kenyér glikémiás indexének (GI) csökkentésére:

 1. Végy egy szelet fehér kenyeret! (Ne toast kenyeret!)

bread-1282664_960_720.jpg

A fehér kenyér GI-je 71, tehát éppen magas. De ugye mégis ki eszik meg önmagában egy szelet kenyeret?

2. Kend meg vékonyan vajjal

butter-596296_1920.jpg

Hm...

3. Tégy rá egy szelet (valódi) sajtot

milk-1385548_960_720.jpg

4. Egyél mellé valamilyen zöldséget  (Ezt ne sózd meg, mert már a kenyér és a sajt is bőven elegendő sót szolgáltat a szervezetednek.)

vegetables-752153_960_720.jpg

Igyekezz idényzöldséget választani!

 

Elkészültünk. Így a kész ételed glikémiás indexe megközelítőleg 40-55 körül fog mozogni. Már nem is emeli meg olyan hirtelen a fehér kenyér szénhidráttartalma a vércukorszintünket. :)

Miért jó ez a kombináció?

1.A zsírok/olajok, fehérjék és a zöldségben található rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így csökkentik a glikémiás indexet, mivel ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását.

2. Bár a vaj és a sajt zsírtartalma magas, ez könnyen emészthető zsírtípusokat tartalmaz, és zsíroldékony vitaminok is vannak találhatóak benne. Így ételünket egy kis A-,D-,E-vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal is dúsítottuk, mely vitaminok és esszenciális zsírsavak hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet megfelelően tudja kezelni a bejutott szénhidrát-, zsír- (ideértve a koleszterint is) mennyiséget. Ebben a témában már itt írtunk korábban: Tejzsírszegény egészség? 

3. A sajttal egyúttal kalciummal dúsítottad az ételedet. 1 szelet edami sajttal, például már le is tudtad a napi ajánlott kalcium bevitel 20%-át.

4. A sajtnak hála beviszünk az összes esszenciális aminosavból.

5. A zöldség rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalma is hozzájárul ahhoz, hogy az újabban rettegett fehér kenyér (alapból még nem egészségtelen) szénhidráttartalma ne sokkolja a szervezetünket. Valamint a vaj és a sajt zsírtartalmának esetleges negatív hatásait is segít kiküszöbölni.

6. Akik esetleg nem szeretik annyira a teljes kiőrlésű pékárukat, és nem szeret mindig ilyeneket fogyasztani (mint ahogy nem is kell), azok számára a fehér kenyér zöldségekkel való együtt evése segít kipótolni a fehér kenyér alacsonyabb rosttartalmát. Vannak, akik nem szeretik a teljes kiőrlésű lisztes termékeket, mint például az olasz konyha sem, azonban jelenleg mégis az olaszok a 2. legegészségesebb nemzet a Földön, mint ezt itt írtuk is: Mennyi a várható élettartam a világ legmagasabb gluténtartalmú lisztet fogyasztó nemzetében?

Mellesleg jobb, ha tudod: A túlzásba vitt rostfogyasztás egyébként szintén káros lehet, mint az alacsony rostfogyasztás.

7. Ami talán a legfontosabb: egyszerű, valódi alapanyagokat fogyasztasz, bonyolult összetevőjű késztermékek helyett.

FONTOS: Egy ilyen szendvics nagyon egyszerű, és nem is olyan drága, mint egyes késztermékek. Viszont viszonylag magas az összkalória- tartalma kb 350 cal. Ez azonban tökéletesen passzol az ajánlott reggeli kalóriartalomba, ami nőknél  360-450 cal, férfiaknál pedig 450-550 cal között mozog, aktivitástól függően. Azért lehetőleg ne kenyér-vaj-sajt kombinációt együnk éjjel-nappal, és az adagokat is megfelelően állítsuk be (pl. ne 3 adaggal együnk meg egyszerre). 

Ne féljünk se a zsíroktól, se a szénhidrátoktól, mert egyik sem az ellenségünk, csak a nem megfelelő mennyiségben és kombinációban történő fogyasztásukkal válhatnak azzá. A betegségekért nem az alap élelmiszerek a hibásak, hanem a saját mértéktelenségünk.

( Az első képen Takk nevű Wikipédia felhasználó Lőkösházi kenyér c. alkotása látható. )

A bejegyzés trackback címe:

https://napitaptudas.blog.hu/api/trackback/id/tr738755058

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Kövesd a táptudatokat Facebookon!

A csapat

 

Papp Andrea
szerző, gasztrobiológus

Kedvenc alapanyag: gombák
Kedvenc étel: anyukám lebbencslevese

 

_____________________________________

Nagy-Lackó Balázs
régész, néprajzkutató

A táplálkozástörténeti témák és a népi táplálkozással kapcsolatos cikkek felelőse.

Kedvenc alapanyag: articsóka
Kedvenc étel: az otthoni vasárnapi tyúkhúsleves

 

_____________________________________

 Zsignár Attila
lektor, szerkesztő

Első osztályú troll távoltartó és ötletelő társ.

Kedvenc alapanyag: csicseriborsó
Kedvenc étel: görög saláta

_____________________________________

 Papp András
lektor, szerkesztő 

Első osztályú troll távoltartó és ötletelő társ. 

Kedvenc alapanyag: az általam gyűjtött gombák
Kedvenc étel: kapros-tejfölös zöldbableves kolbásszal

http://napitaptudas.blog.hu/