Hozzád milyen köret passzol?


spaghetti-1278856_960_720.jpg

Vajon miben nyújthat extrát egy-egy köret? Létezik csodaköret, ami mindenre és minden ellen jó? Tudom, hogy mostanában divat kiutálni a tésztát a világból, vagy épp kihirdetni, hogy az amaránt a köret-superfood, én azonban ezekben nem hiszek. Túlságosan sokszínű és csábító a kínálat ahhoz, hogy ha betegség nem indokolja, ne próbáljuk ki az összeset. Merthogy egyébként minden köret más és más dolgokkal örvendeztet meg minket. Edzel, és szénhidrát-töltés kell? A fehérjetartalomra mész? Táplálék kiegészítők helyett valami kulinárisabb módon szeretnéd elfogyasztani mondjuk a mangán-adagod? Lássuk, miben nyújthatnak segítséget az egyszerű körítések.

Egy átlagos ’felnőtt’ köret 20-25 dkg körül van. Mi most 20 dkg köretmennyiséget fogunk megvizsgálni. Mindegyik esetben főtt köretet veszünk alapul (nyilvánvalóan a sült krumpli és a párolt fehér rizs kivételével).

A résztvevők: 

Burgonya szekció:

főtt burgonya (héj nélkül) 1,2; sült krumpli 1,2; krumplipüré (tejjel, vajjal) 1,2

Gabonaalapú versenyzők:

durumtészta 1,2; tészta (tojásos) 1,2; teljes kiőrlésű tészta 1,2; kuszkusz 1; bulgur (hántolt, tört búza) 1,2; gersli (árpagyöngy) 1,2; párolt fehér rizs 1,2; barnarizs 1,2

Gabonahelyettesítők:

hajdina 1,2; köles 1,2; amaránt 1,2; quinoa 1,2

(A számokra kattintva találod az adatok forrásait.)

  • Az energiatartalomra mész?

kalo.jpg

Teljesen mindegy miből mennyi van az adott köretben, csak ne legyen sok kalória? Akkor a bulgur, a főtt krumpli és a hajdina a legjobb barátod.

Viszont kerüld a sült krumplit, a durumtésztát, de a teljes kiőrlésűt is, valamint a fehér rizst. Tésztaköretek közül egyébként a főtt kuszkusz tartalmazza a legkevesebb kalóriát, klasszikus durum lisztből készült tésztaféléknél 30%-al kevesebbet. Persze nem csodagabonából készül. Ez vélhetően azért lehet, mert a kuszkusz apró szemcsemérete miatt több vizet tud felvenni, a 20 dkg főtt kuszkusszal 10g-al több vizet eszünk meg, mint 20 dkg hagyományos durumtésztával. Ugyanolyan mennyiségű főtt kuszkusz és klasszikus tészta közül tehát a kuszkuszban több a víz, mint a szárazanyag.

  • A szénhidrtáttartalom érdekel?

ch.jpg

A top 3 leginkább szénhidrát-dús köret a sült krumpli, a fehér rizs, és a durum és teljes kiőrlésű lisztből készült tészta.

A leginkább szénhidrát-szegény pedig a krumplipüré, tejjel és vajjal készítve, ahogy (szerintem) a legfinomabb. Persze azért amíg 20 dkg főtt krumplinak gyakorlatilag nincs zsírtartalma, addig azért ugyanennyi krumplipüré 8,4 g zsírt tartalmaz, erre azért gondoljunk. A pürét szorosan követik, következik közel azonos szénhidrátmennyiségekkel a bulgur, amarant. De a hajdina, a főtt krumpli vagy a quinoa sincs elszánva szénhidrátok terén.

  • Jó kis fehérjeforrásra vágysz? Vagy éppen fehérjeszegényen kell étkezned?

feherje.jpg

Fehérjében leggazdagabbak a tészták. Őket a quinoa és az amaránt követi. Persze számít a fehérje minősége is, hogy mennyi esszenciális aminosav található az adott fehérjetartalomban.

 Testépítők, vegánok figyelem!

A quinoa híres a magas esszenciális aminosav tartalmáról, azonban ha a kész főtt köreteket nézzük, pl. a spagetti ráver a quinoára. Összesen 1 g-al több esszenciális aminosav van benne (a 20 dkg-os adagokat nézve). A durumtészta olcsóbb is, és búzát legalább Európában is könnyen tudunk termeszteni. (Tudom, a quinoát is termesztik itt-ott a mi kontinensünkön is, de azért mégsem jellemző.)

A legkevesebb fehérje a főtt krumpliban és a krumplipürében van. Azonban, ha valaki mondjuk vesebetegség miatt táplálkozik fehérjeszegényen, ettől még ne fogyasszon gyakran krumpli köretet, mivel ezek káliumtartalma kifejezetten magasnak számít a köretek között. A gersli és a barna rizs fehérjetartalma is alacsonyabb valamivel az átlagnál. 

  • Éljenek a rostok!

Az utóbbi időben nagyon trendi a rostokat emlegetni, és a rostok valóban hasznosak is. A főtt búzatöret, a bulgur tartalmazza a legtöbb rostot a vizsgált élelmiszerek közül. Őt gyakorlatilag holtversenyben, a teljes kiőrlésű tészta, a gersli és a sült krumpli követi. Azért senki ne a sült krumplihoz nyúljon rostutánpótlás miatt, ha lehet. Szimplán csak a sült krumpliban sem csak „egészségtelen” dolog vannak, de erről már írtunk is 

Akinek esetleg emésztőrendszeri gyulladásos megbetegedések, hasnyálmirigy problémák stb. miatt éppen kerülnie kell a rostot, azok számára a fehér rizs, a köles de a főtt krumpli is tökéletes választás lehet. Tésztafélék közül pedig a teljes kiőrlésű tésztát kivéve, mindegyik alacsony rosttartalmú.

  • Csak glutén ne legyen benne?

Akkor a tészták kilőve (a kuszkusz és a tarhonya is tészta). De a gersli (árpagyöngy) és a bulgur sem neked való.

  • Mi újság a vitaminokkal?

Természetesen az, hogy megtalálható egy adott vitamin valamiben, önmagában még nem sokat jelent. Persze marketinges céllal egyesek szeretnek minden hasznos anyagot felsorolni 1-1 termékben, amit csak épphogy ki lehet mutatni benne. Lássuk most, azokat a vitaminokat, amelyek a legjelentősebb mértékben fordulnak elő a vizsgált köreteinkben, egy átlag felnőtt vitaminszükségletére vonatkoztatva.

B1-vitamin (tiamin): a quinoa, a köles, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta köretben a napi szükséglet 14%-a benne van.

B3-vitamin (niacin): a gersli a napi B3-vitamin adag 20%-át, a köles és a barna rizs a 14%-át tartalmazza.

B-6 vitamin (piridoxin): piridoxin terén, a krumpli köretek a nyerők, azon belül is a sült krumpli, ez a napi adag 38%-át fedezi. Utána a főtt krumpli (26%) és a krumplipüré következik (22%).

B-9 vitamin (folát): a quinoa köret a napi szükséglet 20%-át fedezi, az amaránt pedig 10%-át

C-vitamin: ez lényegében csak a burgonyaköretben van. A főtt krumpli köret egy átlagos felnőtt napi szükségletének 24%-át, a krumplipüré 20%-át fedezi.

Én úgy látom, a mezei krumpli is lehetne vitaminok terén köret SUPERFOOD, ha már a quinoát is szokták így emlegetni. (A spagetti is leelőzte már a quinoát esszenciális aminosavak terén, lásd fentebb.) C-vitaminra vagy B6-ra vágysz? Egyél krumplit! Mostanában nem túl trendi, de olcsó.

  • Jelentősebb mennyiségű ásványi anyagok:

Kálium: a burgonyaköretek vannak az élen, toronymagasan vezet a sült krumpli 1058 mg-mal. A fehér rizsnél viszont nehezen találnánk kisebb kálium tartalmú köretet, mindössze 40 mg van benne.

Foszfor: a quinoa vezet, épp ezért pl. vesebetegek óvatosan fogyasszanak belőle (egyébként a kálium tartalma is magasabb a többi álgabonánál, de a bulgurnál, a gerslinél és a tésztáknál is).

Kalcium: az amarántban van a legtöbb, de ez is csak a napi szükséglet 10%-át tartalmazza.

Magnézium: az amaránt és quinoa köret a napi szükséglet 32%-át képes fedezni. A hajdina, köles és teljes kiőrlésű tészta köret is jelentősebb mennyiségű magnéziumot tartalmaz, kb. a napi magnéziumadag ¼-ét fedezik.

Mangán és szelén: a burgonyaköreteket kivéve minden másban megtalálható egy jelentősebb mangánadag. De ha megeszel egy adag barnarizs, teljes kiőrlésű tészta vagy bulgur köretet, el is vagy látva egész napra mangánnal. Szelénpótlásra pedig ott vannak a tésztaköretek, velük a napi szelénadag több mint 2/3-át le is tudhatod.

 groats-1459940_960_720.jpgA hajdina, más néven pohánka, a keserűfűfélék családjába tartozik. Ismerkedjünk bátran a gabonahelyettesítőkkel is!

Kiegészítésként:

Glikémiás index: ezzel szándékosan nem foglalkoztam, mert nem tartom túl bölcs dolgoknak önmagában mondjuk a sima tészta glikémiás indexéről beszélni, hiszen úgysem magában eszi az ember. A zsír, a fehérje, a rostok stb. mind-mind csökkentik a glikémiás indexet. A szénhidrátdús feltét viszont növelheti.

Zsírtartalom: ezt az elkészítési mód nagyban befolyásolja, ezért szintén nem vettem számításba. Ha valaki főzés után összekeveri a tésztát némi zsiradékkal, vagy a kölest akár, az nyilván megemeli a kalóriatartalmat, viszont például csökkenti a glikémiás indexet. Annyit azért megjegyeznék, hogy a tejes, vajas krumplipüré 20 dkg-jában kb. 8,4 g zsiradék van, ugyanennyi sült krumpli pedig kb. 30 g zsiradékot tartalmaz.

Nátriumtartalom: ez elsősorban a sózáson múlik. Azért a bolti tésztákban eleve van só, ne sózzuk agyon a főzővizet. 20 dkg főtt burgonya például, sós vízben főve 241 mg nátriumot tartalmaz, sótlanul főzve viszont csak 5 mg-ot.

Mi újság a zöldségköretekkel? Na igen, ez megint egy külön cikk lett volna, mert már nem mindegy milyen zöldségről beszélünk. Így ez most, az egyszerűség kedvéért kimaradt.

Miért csak ennyi? Tudom, hogy nem ennyi köret van a világon, és az itt összegzett köreteknek is számos variációja van, a variációk száma végtelen. Az is nyilvánvaló, hogy rizsből, burgonyából stb.-ből is számtalanféle van, az elkészítés is egyénenként változik. Ezek az adatok átlag értékeket tükröznek. Ráadásul ezt a posztot sem lehetett a végtelenségig húzni.

 

Reméljük sikerült átadni valamennyit abból, hogy milyen változatos célt szolgálhatnak az egyes egyszerűbb körítések. Vagy esetleg eloszlatni egy-két tévhitet. Összességében azért elmondhatjuk, hogy a főtt krumpli vagy a krumplipüré is teljesen jó azoknak, akik kevés szénhidrát és energia tartalmú, de C-vitaminban és B6-vitaminban gazdag köretre vágynak. A bulgur energiatartalma a legkevesebb. A tésztákban rengeteg a fehérje (bár az energia és szénhidrát tartalmuk se elhanyagolható), és a durum tészta esszenciális aminosavak terén ráver a quinoára is. Ásványi anyagok terén pedig a gabonahelyettesítők (pl. amaránt, quinoa, köles), de a teljes kiőrlésű tészta se áll rosszul.  A listát a végtelenségig lehetne sorolni. Élvezzük az ételeket, együnk változatosan, ismerkedjünk meg az egyszerűbb köretek széles választékával, és bátran kísérletezzünk.

A bejegyzés trackback címe:

https://napitaptudas.blog.hu/api/trackback/id/tr2311662104

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

nem várt fordulat 2016.08.31. 14:27:39

"Hozzád milyen köret passzol?"

Nos, szerintem ha a kezemet eszik, és rántják, ahhoz vegyes köret, de ha pl. a combomból készül pörkölt, akkor én a nokedlit és az uborkasalátát javaslom.

Kicsit szerencsésebb lett volna a milyen köret illik az étkezésedhez kérdés.

2016.08.31. 16:26:56

Zavaró, hogy az ábrákban, bár mind ugyanazokat a versenyzőket tárgyalja, változik a hozzájuk tartozó szin.

i.a.p. · http://napitaptudas.blog.hu/ 2016.08.31. 20:13:19

@Egri János, kvíznagymester: Hopp, erre nem gondoltam. Köszi, legközelebb figyelek rá.

Zb74 2017.04.04. 10:45:22

"Mi újság a zöldségköretekkel?"

Az én kedvencem a sütőben sült vegyes zöldség. Lehet benne zeller, sárgarépa, petrezselyemgyökér, paszternák, lilahagyma, fokhagyma krumpli, édesburgonya, cékla; nyáron-koraősszel akár kápiapaprika, cukkini, padlizsán is. Össze kell forgatni némi zsiradékkal, hogy vékonyan, de egyenletesen bevonja a zöldségeket, aztán elteríteni egy - céklszerűen sütőpapírral bélelt - tepsiben. Félidőben érdemes átforgatni. Sózást ezek közül csak a krumpli, a cukkini és a padlizsán igényel; a többinek magától is van íze, ami a sütés során koncentrálódik is. Lényegesen finomabbak így a zöldségek, mint vízben főzve. Arra figyelni kell, hogy a sárgarépa és a cékla sütése több időt igényel, mint a többié (azonos hőfokon és azonos méretűre vágva). Amíg ezek sülnek - ill. kb. az utolsó öt percben - a tűzhelyen egy serpenyőben érdemes valamilyen leveles zöldséget - idénynek megfelelően spenótot, karalábélevelet, reteklevelet, mángoldot, céklalevelet stb. - átfuttatni egy kis vajon vagy olívaolajon, némi (akár házi készítésű) - fokhagymakrém társaságában, és azt is feltálalni a sütőben sült zöldségek mellé. Aki akarja, kevéske balzsamecettel is meglocsolhatja a sült zöldségeket, de ez fakultatív :-D

Kövesd a táptudatokat Facebookon!

A csapat

 

Papp Andrea
szerző, gasztrobiológus

Kedvenc alapanyag: gombák
Kedvenc étel: anyukám lebbencslevese

 

_____________________________________

Nagy-Lackó Balázs
régész, néprajzkutató

A táplálkozástörténeti témák és a népi táplálkozással kapcsolatos cikkek felelőse.

Kedvenc alapanyag: articsóka
Kedvenc étel: az otthoni vasárnapi tyúkhúsleves

 

_____________________________________

 Zsignár Attila
lektor, szerkesztő

Első osztályú troll távoltartó és ötletelő társ.

Kedvenc alapanyag: csicseriborsó
Kedvenc étel: görög saláta

_____________________________________

 Papp András
lektor, szerkesztő 

Első osztályú troll távoltartó és ötletelő társ. 

Kedvenc alapanyag: az általam gyűjtött gombák
Kedvenc étel: kapros-tejfölös zöldbableves kolbásszal

http://napitaptudas.blog.hu/