Testmozgás, fehérjebevitel, fehérjeporok - A sporttáplálkozási szakértő válaszol

sport-2250970_960_720.jpg

Mekkora fehérjebevitel szükséges egy hobbisportolónak, és annak, aki bitang izmokat akar építeni? Az izomépítéshez szükség van fehérjeporokra? Dr. Marics Balázs sporttáplálkozási szakértő vendégposztja következik.

A hivatalos szakmai ajánlások szerint egy teljesen átlagos életmódot folytató, nem sportoló felnőttnek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8-1,0 g fehérjét kell fogyasztania, ami egy 70 kg-os egyén esetében 56-70 g fehérje bevitelét jelenti a teljes nap során, melynek nagy részét jó minőségű fehérjeforrásokból kell biztosítani.

A fehérjeigényben nem következik be érdemi növekedés akkor, ha valaki csak heti néhány alkalommal, csupán egészségmegőrzés és a jó közérzet biztosítása céljából végez könnyű vagy közepesen megterhelő testmozgást. Rendszeres edzések hatására ugyanis javul a szervezet fehérjehasznosító képessége.

A versenysportolók fehérjeszükségletében azonban már növekedés figyelhető meg, akiknek a hivatalos szakmai ajánlások 1,2 és 2,0 g/ttkg közötti fehérjebevitelt javasolnak a regenerációs és az alkalmazkodási folyamatok optimalizálása érdekében.

Tudományos vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy rendszeres súlyzós edzés mellett az izomtömeg-növeléssel kapcsolatos folyamatok 1,6-2,2 g/ttkg közötti teljes napi fehérjebevitelnél maximalizálódnak és az ennél magasabb fehérjebevitel nem jár további előnyökkel az izomtömeg növekedés szempontjából.

A megemelt fehérjebevitel egészségre gyakorolt hatásairól röviden elmondható, hogy az imént említett fehérjebeviteli mennyiségek a jelenlegi hivatalos szakmai álláspontok szerint egészséges versenysportolók esetében teljesen biztonságosnak tekinthetők, azaz például nincs kedvezőtlen hatásuk sem a máj és a vese működésére, sem a csontok kalcium anyagcseréjére. Máj- vagy veseműködéssel kapcsolatos problémák esetén azonban nem alkalmazhatók ezek az ajánlások és feltétlenül szükséges orvossal konzultálni. Megemelt fehérjebevitel esetén különösen fontos odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre. Egyes adatok szerint a megemelt fehérjebevitel kedvezőtlen irányba tolhatja el a bélflóra egyensúlyát, ezért a pre- és probiotikus készítmények fogyasztása előnyös lehet.

A fehérjeporok alkalmazásával kapcsolatban elmondható, hogy a nem sportoló átlagemberek és a rekreációs sportolók fehérjeigénye nagyon könnyen fedezhető hagyományos élelmiszerekből, a fehérjeporok fogyasztása nem jár érdemi előnyökkel, sőt, minden esetben a hagyományos fehérjeforrásokat kell előnyben részesíteni.

protein_shake.jpg

A fehérjeporok fogyasztása még a versenysportolók esetében sem tekinthető alapvető szükségletnek. A versenysportolók fehérjebevitele szintén megoldható hagyományos fehérjeforrásokból, bár az esetükben számos olyan speciális szempont is felmerülhet, melyek alapján a fehérjeporok étrendbe történő beépítése előnyös lehet. Ilyenkor azonban fontos, hogy jó minőségű terméket válasszunk, majd pedig a megfelelő célra és a megfelelő módon használjuk.

Sporttáplálkozás témakörben  bővebben az alábbi videóból érdemes tájékozódni:

Dr. Marics Balázs, sporttáplálkozási szakértő

A bejegyzés trackback címe:

https://napitaptudas.blog.hu/api/trackback/id/tr3413403971

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

d.j 2017.11.30. 08:53:37

Érthető és jó a cikk. Azt azért nem ártana tudatosítani, hogy a napi 1,5-2 g/ttkg az azt jelenti, hogy 70 kg-nál is az már 100-140 gramm fehérje, ami több mint fél kiló csirkemell. Ami jó, de annak van kalóriatartalma is és pénzben se semmi. Akkor már inkább a por, ami olcsóbb és nincs kalória tartalma vagy minimális.

Mérnork 2017.11.30. 09:39:40

"Mekkora fehérjebevitel szükséges egy hobbisportolónak, és annak, aki bitang izmokat akar építeni? Az izomépítéshez szükség van fehérjeporokra?"
Inkább egy kis szurira van hozzá szükség. Szteroidok némi növivel megfejelve.
Ne legyen kétsége senkinek, az összes profi sportoló tol valamennyit, persze a sportágtól függően változik a koktél összetétele.

instant vízpor 2017.11.30. 09:44:11

100 g csirkemell - 114 kcal, 100 g Scitec 100% WPP (tejsavófehérje) - 371 kcal. Mosolyogtam is nagyokat, amikor az egyik kollegina fehérjeturmixot szürcsölgetett, mert az fogyaszt. Nulla testmozgás mellett persze. Olyan véleményt már hallottam, és látok benne logikát, hogy a fehérjeporokat közvetlenül edzés után célszerű fogyasztani, mert gyorsabban emésztődik, és hamarabb eljut az izmokhoz.

Treff Bubi 2017.11.30. 09:52:30

@d.j: pontosan így van. Az utolsó előtti bekezdésben, fél mondatban megemlített speciális szempontokból épp ez az egyik, hogy a sportoló csökkentett kalóriabevitel mellett tud extra adag proteint a szervezetébe juttatni.

peetmaster · http://nemdohanyzom.blog.hu 2017.11.30. 10:04:24

@instant vízpor: de 100g csirkemellben csak 20g körüli fehérje van, míg a 100g porban 80.

Frx 2017.11.30. 10:04:46

@instant vízpor: 100g csirkemell = 24g fehérje, 100g Scitec WPP = 72g fehérje. Utóbbiból egy finom italt kapsz fél perc alatt, míg a csirke elég unalmas a huszadik alkalommal, ráadásul hozzá köretet szokás enni, le kell ülni asztalhoz, ráadásul fel kell dolgozni, kisütni, ami idő+macera.
Egyébként valóban viccesek a fehérjeport fogyasztószerként ivó emberek, sajnos elhitetik a fogyni vágyókkal, hogy a csodaturmix fogyaszt, ami nem más mint egy túlárazott fehérjepor.

Roan 2017.11.30. 10:08:33

@d.j: Igen, én is pont ezt akartam írni, hogy az átlagembernek valóban nincs szüksége rá, de azért 150 g fehérje bevitele már komoly odafigyelést igényel, másrészt a por változatosságot jelent a csirke-hal mellett, ráadásul, gyorsabban szívódik fel, valamint könnyen, gyorsan elkészíthető és fogyasztható, ami szintén nem utolsó szempont.

instant vízpor 2017.11.30. 10:39:21

@Frx: Azt vágom, hogy nem ugyanaz a fehérjetartalom, de azért azt se mondjuk már, hogy a fehérjepor kalóriatartalma minimális.
Egyébként én minden reggel egy adag turmix+zabpehely kombóval indítok, aztán délután/este edzés után még egy turmix. Amúgy szerintem nincs az a finom íz, amit a natúr zabpehely ne tudna elrontani. :)

Zb74 2017.11.30. 11:29:45

"egy teljesen átlagos életmódot folytató, nem sportoló felnőttnek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8-1,0 g fehérjét kell fogyasztania"

Álljunk meg egy szóra, ez biztosan a teljes testtömegre vonatkozik? Nem csak a zsírmentes testtömegre? Mert ha az utóbbi, akkor a példában szerepltő 70 kg-os egyénnek 20%-os testzsírarány mellett 56 kg zsírmentes testtömeg jön ki, amire vetítve a 0,8-1,0 gramm csak 45-56 gramm fehérje bevitelét jelenti.

Frx 2017.11.30. 11:37:24

@instant vízpor: nyilván kalóriaértéke a fehérjének is van, de a makronutriensek aránya teljesen más és épp ez a lényege a pornak.

Egyébként a fejekben óriási a káosz ezekkel a turmixokkal kapcsolatban. Egy ismerősöm mesélte - miután elkezdett konditerembe járni -, hogy látta az öltözőben, amint a keményebb arcok valami "szert" tolnak edzés után sunyiban. Felvilágosítottam, hogy az bizony közönséges fehérjeturmix. :)

zombizan · http://libertarius.blog.hu/ 2017.11.30. 11:49:22

Szerény megfigyelésem szerint "bitang izmokat" szteroid segítség nélkül nem lehet növeszteni.

BobAlice 2017.11.30. 12:30:29

@instant vízpor: Nézd meg, mennyi cukrot adtak hozzá. A kalóriák nagy része abból származik. A legtöbb ilyen por azoknak való, akik tömegnövelni akarnak, vagy eleve akkora az izomtömegük, hogy sok szénhidrátra van szükségük. Másoknak érdemes olyan port választani, amelyikben lehetőleg minél kevesebb cukor van.

Plumper_ 2017.11.30. 12:35:14

@Frx: de miért sutyiban? talán mindenki azt hiszi a másikról, hogy nagymama főztjétől nőnek az izmai?

Zb74 2017.11.30. 12:44:55

@Roan: Azt meg ki mondta neked, hogy a hagyományos élelmiszerek közül csak a csirke meg a hal számít megfelelő fehérjeforrásnak?

instant vízpor 2017.11.30. 12:58:57

@BobAlice: A példaként hozott 100% WPP 100 grammja 4,7 g cukrot és 6,7 g zsírt tartalmaz. Arra tippelnék, hogy az ízesítés felelős a cukorért. A tömegnövelők - amik nem keverendők össze a fehérjékkel - valóban nagy szénhidrát adagok, hozzá adott 10-20-30% fehérjével.
@zombizan: Személyes tapasztalatom, hogy nem szteroidozok, és tényleg nincsenek "bitang izmaim" sem. :D
Persze megfordítva: a durván kipattintott edzőtársakat se láttam soha szteroidozni - ami persze nem zárja ki, hogy nem dobnak be napi pár szem danabolt. Gondolom aki cuccol, az is beleteszi a munkát, és tartja az étrendet, mert csak szteroidtól és növekedési hormontől még nem lesz izmos. Esetleg még ott a synthol.
Mondjuk ami szerintem kérdőjeles lehet, az az edzés előtti pörgetők. Nem hinném, hogy egészséges minden áldott edzés előtt pörgetőt szürcsölgetni.

romanista (törölt) 2017.11.30. 13:44:50

@peetmaster
Lehet, hogy 100 g fehérjeporban 80 g fehérje van, de egy adagban max. 22-26g. Amúgy erre sincs semmilyen garancia... olvastam olyan bevizsgált termékről, amiben 75% feltüntetett fehérjetartalom helyett 25% (!!!) volt)- pláne Scitec, Biotech magyar túlárazott középszerű szarokban, amit a sok birka tol, nem bíznék. Fogalmad sincs igazából mi van benne, lehet kínai vagy isten tudja honnan származó fehérje..."kedvencem" ez a made in EU, miért nincs konkrét ország feltüntetve? Mindegy is. Plusz tele vannak cukorral is. Ezekhez semmi olyan engedély nem kell mint egy gyógyszer bevezetéséhez, innentől fogva higgyen benne, aki akar. A táplálékkiegészítő iparág nagy része egy sima parasztvakítás. Az átlagjózska vagy mariska, aki max. 3x megy a terembe és nem Mr. vagy Mrs. Olympiának készül, teljesen felesleges a fehérjepor. Látom a sok hülyegyereket ahogy edzés után isszák, de Mekiben esznek:-)
A helyes táplálkozás a lényeg elsősorban, meg a mozgás, nem ez a sok műcucc. Max. plusz vitamint érdemes bevinni.

Frx 2017.11.30. 14:06:21

@Plumper_: szerintem csak ő gondolta azt, hogy valami sumákolás van, mivel azt hitte hogy valami nemlegális cuccot kevernek a vízükbe :)

daraltbel 2017.11.30. 14:40:55

@Mérnork: Ha koxolsz, akkor megjobban erdemes odafigyelni a feherjebevitelre, mivel a cucc csak a regeneralodast gyorsithja, meg a feherjebeepülest javitja, de attol meg szükseg van az anyagra, ami beepül, ami a feherje. Szoval ha koxolsz, akkor javaslom, hogy zabalj, mint egy allat, különben potyara nyomtad a kurat.

daraltbel 2017.11.30. 14:43:06

@instant vízpor: Nem igaz. Ez egy testepitö legenda, amit a marketingesek talaltak ki. Nem kell edzes utan azonnal feherjet bevinni, a proteinszintezis eltart egy darabig az edzes utan.

EG0 2017.11.30. 15:16:05

"A táplálékkiegészítő iparág nagy része egy sima parasztvakítás."

Ez valószínűleg igaz is, de azért néhány elméleti orvos helyett/mellett én szívesen meghallgatom olyanok véleményét, akik sportok vagy konkrétan testépítés területén már letettek valamit az asztalra. Magyarul olyan testük, izomzatuk, kondijuk van, amit szeretnél magad is elérni. Az orvosoké általában nem ilyen.
Így azért vicces, amikor elméleti alapon bebizonyítják, hogy miért nem működik az, ami gyakorlatilag nagyon is működik. Azért több millió ember a Földön nem egytől-egyik bebeszéli csak magának, hogy gyorsabban fejlődik, új erőszinteket ér el, amióta pl. kreatint és tejsavó port és több vitamint fogyaszt.
Egyébként szívesen látnék egyetemi kutatásokat is kontrollcsoporttal, amit nem a gyártók finanszíroznak.
Személyesen is találkoztam sajnos olyan orvossal, aki azzal akart lebeszélni a fehérjeporokról, hogy biztosan tele van tolva illegállis hormonkészítményekkel meg szteroidokkal. Facepalm.

romanista (törölt) 2017.11.30. 15:46:05

@daraltbel
Igen, teljesen egyetértek. A sok IQ bajnok meg azonnal rohan inni edzés után és azt hiszik 1 hónap múlva Hulk fog visszanézni rájuk a tükörből:-))

@EGO
"szívesen meghallgatom olyanok véleményét, akik sportok vagy konkrétan testépítés területén már letettek valamit az asztalra. Magyarul olyan testük, izomzatuk, kondijuk van, amit szeretnél magad is elérni. Az orvosoké általában nem ilyen."
Szerinted a fehérjeporoktól és egyéb táplálékkiegészítőktől néznek ki úgy a testépítők?? Ne legyél már ilyen naiv. Ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor mindenki úgy nézne ki mint Arnold fénykorában.. Mindegyik szúrja magát rendszeresen.
Meg ha az orvos nem akkora mint mondjuk Ronnie Coleman, akkor már hiteltelen, de azért, mert egy kokszos, akit egy táplálékkiegészítő gyártó szponzorál és azt üvölti a (z insta) világba, hogy igyál sok fehérjeturmixot, meg nyomd a bca-t, glutamint, kazeint, meg a többi "csodát" és akkor te leszel a következő Mr. Olympia, akkor az teljesen hiteles, ugye?
Vagy egy "mostanábantrendimindenfélnótásannakkészül" személyi edző mondja, az mitől hitelesebb? Elvégez egy kb. 3 hónapos tanfolyamot, aztán osztja az észt, hogy mit és hogyan egyél, úgy, hogy semmilyen olyan végzettsége nincs, amire erre feljogosítja (se orvosi, se dietetikus pl.).
Pff...hol élsz te, vmi álomvilágban? már bocs...
De ha nekem nem hiszel, ajánlom figyelmedbe a "Testépítés kamuk nélkül" című kisfilmet, ahol az eddigi egyetlen magyarként egy Mr. Olympián résztvevő (volt) testépítő elmondja, hogy is mennek a dolgok ebben a testépítő világban...(már aki nem tudta ezt a nyílt "titkot" eddig is....kb. mint a hollywoodi "zaklatások", mindenki tud(ott) róla, de nem beszélt. Eddig.)

CoolKoon 2017.11.30. 17:23:48

@Mérnork: "Inkább egy kis szurira van hozzá szükség. Szteroidok némi növivel megfejelve." - Perszehogy, csak hát erről nem ildomos beszélni. Még a végén kiderül, hogy a látványos, fitnessz- és sportmagazinok által eladható eredmények nem csak abból származnak, hogy az ember kitartóan edzeget....

CoolKoon 2017.11.30. 17:25:13

@instant vízpor: A dolog kulcsa abban rejlik, hogy a fehérje lebontása több energiát emészt fel, mint amennyit a szervezet magából a lebontott fehérjéből hasznosítani tud.

Ben Franklin 2017.11.30. 19:53:46

És amiről senki nem beszél, aki mondjuk irodista és mellette izmokat épít, mert csak, annak utána az izomtömeg megtartásához is megnövelt fehérjeadagokat kell ennie, mindörökre. Ami nagyon megterhelő az emésztőrendszernek és tök felesleges az akár rekreációs szinten sportolgató átlagembernek.

A súlyzózás nem sport! A súlyzózásnak nincsenek kedvező élettani hatásai, amik összemérhetőek lennének a sétával, futással, úszással. Csak a divat, megfelelési kényszer miatt járnak a népek a gymbe.

Asidotus 2017.11.30. 21:59:04

@Ben Franklin: a nagyobb izomtömeg számtalan előnnyel jár. (Most nem a mázsa fölötti testsúlyról beszélek, mert az már megterhelő az ízületeknek, a tüdőnek, szívnek is).
A séta mitől lenne sport, ha a súlyzós edzés nem az?

Ben Franklin 2017.11.30. 22:09:52

@Asidotus: Az aerob mozgás miatt. A nagyobb izomtömegnek mi az előnye?

Mondjuk adótanácsadó vagyok, és hétvégente túrázom. Ha 100km-t megyek naponta, akkor sem lesz nagyobb az izomtömegem, plusz nem kell a nagy hátamat cipelnem, amire adótanácsadóként semmi szükségem, lesz hely a hátizsáknak. És abban több napra való kaját tudok vinni, mert kisebb az alap-anyagcserém mint a gyúrós haveromnak aki a 3. napra mindent felzabál aztán éhen hal én meg mehetek még egy hetet a cuccommal. Sőt még a gyúrós haver nagy hátát is felzabálhatom, ha megszorulok.

Roan 2017.12.04. 20:28:43

@Zb74: Nem csak a hal meg a csikrke, de ha magas fehérjetartalmú sovány húst keresel, ezek a legjobb választások, ha a cél az alacsony zsírtartalom/kalóriaérték és a magas fehérjetartalom, ráadásul ár-érték arányban ezek a legmegfelelőbbek.

Roan 2017.12.04. 20:36:03

@Ben Franklin: "A súlyzózásnak nincsenek kedvező élettani hatásai" - azon kívül, hogy a nagyobb izomtömeg több kalóriát éget el, ezáltal nehezebben fogsz elhízni, egészésgesebb lesz a keringési rendszered a terhelésnek köszönhetően, illetve a csontozatra is kiváló hatással van, valamint javul testtudatod, fejlődik az idegrendszered, és nő az önbizalmad, mert válltömés nélkül is jól nézel ki egy zakóban, tényleg szinte semmi :)

elvagyok 2017.12.04. 22:17:43

@Ben Franklin: Remélem adótanácsadás közben jól hasznosul, hogy 100 km-t is tudsz gyalogolni, bár jobban belegondolva, ha ilyen sületlenségeket hordasz össze munka közben is, akkor tulajdonképpen jól is jöhet ez a klassz kis kondi... :-)))

Zb74 2017.12.05. 09:57:49

@Roan: Egyrészt nem tudom, hogy a zsírbevitel minimalizálása mennyire lehet értelmes cél, pláne egészségügyi szempontból (a túlzott mértékű zsiradékbevitel-megszorítás a zsírban oldódó tápanyagok hiányához vezethet, hogy mást ne mondjunk). Másrészt a táplálkozástani szempontból legértékesebb halak (lazac, makréla, szardínia stb.) valójában sem nem soványak, sem nem éppen az ár/érték arányukkal tűnnek ki. Ha változatosságra vágysz, akkor bátran ehetsz kacsát, libát, nyulat stb. is - igaz, hogy ezek a (broiler)csirkénél drágábbak, de a halaknál már nem feltétlenül kerülnek többe. Egyébként még a csirkénél maradva is tudsz változatosságot vinni az étrendedbe, ha a - valóban öléggé unalmas - mellen kívül combot, szívet, zúzát is eszel néha.

Roan 2017.12.05. 15:21:47

@Zb74: Miért ne lehetne cél a zsírbevitel kordában tartása? Aki nem ötletszerűen, hanem tervezetten étkezik, mert célja van (és ez nem csak a testépítés lehet, hanem akár fogyás, egészségügyi megfontolás vagy csúcsteljesítmény elérése valamilyen sportban), az érthető, ha odafigyel rá. Ha már beviszel, akkor kifejezetten előnyös, ha halakból vagy növényi (pl olíva) olajokból jutsz hozzá, szemben a telített zsírokkal. Továbbá, a lazac ugyan valóban nem éppen sovány hús, de az átlag 10-14%-os zsírtartalmával még mindig alatta marad pl. a marhahátszínnek vagy a sertéslapockának. Én szoktam alkalmanként kacsát, nyulat, galambot enni, amelyeknek a zsírtartalma nagyjából elfogadható (bár árban ugyanott vannak, mint a pl. a lazac, ami már korántsem az a prémium árú étel, ami volt), de ha mások lemondanak róla, meg tudom érteni.

Zb74 2017.12.05. 16:31:23

@Roan: A kordában tartás és a minimalizálás nem ugyanaz. Nyilván nem kell zsírt zsírral enni, hacsak nincs gyógyszeres kezelésnek ellenálló epilepsziád, ami csak ketogén étrenddel tartható kordában. Az is stimmel, hogy a legjobb zsiradékforrás az olívaolaj és a zsíros hal. De azt semmi nem indokolja, hogy valaki a fehérjeforrásait kizárólag sovány csirkehúsra meg halra korlátozza. Ez volt a kiindulópont, ha még emlékszel. Ugye azt írtad, hogy "a por változatosságot jelent a csirke-hal mellett". Én azon akadtam fönn, hogy ki az, akinek azért van szüksége a fehérjeporra, mert csirkén meg halon kívül más fehérjeforrás nem jut eszébe. Ha te eszel kacsát-nyulat-galambot is, akkor rád ez nyilván nem vonatkozik.

Roan 2017.12.05. 17:08:14

@Zb74: Nem azért van rá szüksége, hanem változatosságot IS jelent, (a fogyasztás módjában, állagban, ízben) azért van a kettő között különbség :) Egyébként, még egyszer: ha valaki tervezi, akkor miért ne lehetne hosszabb-rövidebb időre akár csak ezeket választani? A testépítők sem csak ezen élnek, főleg versenyek után rendeznek nagy zabálásokat, a csaló napos módszerekről nem is beszélve. Ebből a szempontból sokkal ártalmasabbnak tartom a vegán-paleo-ilyen-olyan diétákat, mivel azok sokkal restriktívebbek, ráadásul, sok esetben a követőik nem jutnak el odáig, hogy

andika751 2018.03.22. 14:53:52

én arra lennék kíváncsi, hogy a napi fehérjefogyasztás hogyan jön össze? Az állati fehérje tudom, hogy teljes értékű, de hogyan kell a növényi fehérjéket számításba venni ilyenkor?

csak egy példa, mondjuk egy 60 kg-os testsúlyú egyén fehérjeszükséglete kb. 60 gr (1kg/tkg-al számolva), 10 dkg csirkelmell kb. 20-24 gr, ha ehhez eszel 5-10 dkg rizst, annak a fehérjetartalmával is kell számolni a napi ajánlott bevitelnél?

Kövesd a táptudatokat Facebookon!

A csapat

 

Papp Andrea
szerző, gasztrobiológus

Kedvenc alapanyag: gombák
Kedvenc étel: anyukám lebbencslevese

 

_____________________________________

Nagy-Lackó Balázs
régész, néprajzkutató

A táplálkozástörténeti témák és a népi táplálkozással kapcsolatos cikkek felelőse.

Kedvenc alapanyag: articsóka
Kedvenc étel: az otthoni vasárnapi tyúkhúsleves

 

_____________________________________

 Zsignár Attila
lektor, szerkesztő

Első osztályú troll távoltartó és ötletelő társ.

Kedvenc alapanyag: csicseriborsó
Kedvenc étel: görög saláta

_____________________________________

 Papp András
lektor, szerkesztő 

Első osztályú troll távoltartó és ötletelő társ. 

Kedvenc alapanyag: az általam gyűjtött gombák
Kedvenc étel: kapros-tejfölös zöldbableves kolbásszal

http://napitaptudas.blog.hu/