Az igazi fehér kenyér finom, és nem egészségtelen, ha megfelelő mértékben és megfelelő ételekkel együtt fogyasztjuk. Glikémiás indexe bár magas, a Te hűtőszekrényedben is megtalálható minden, ami a glikémiás index csökkentéséhez kell.
A glikémiás index
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy adott étel mennyire, milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az egyes ételek elfogyasztása után vérvétellel követik nyomon a vércukorszint változását, és a glukóz vércukorszint emelő hatásával hasonlítják össze, melynek GI értékét 100-nak tekintjük.
Alapesetben minél kevesebb magas GI-értékkel rendelkező ételt fogyasztunk, annál nagyobb a valószínűsége, hogy nem alakul ki nálunk elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség, és egyéb nyavalyák.
Az ételeket így be tudjuk rangsorolni az alábbi kategóriákba:
- magas GI: 70<
- közepes GI: 69-55
- alacsony GI: 55>
Újabban, főleg külföldön, a glikémiás terhelés (GL) is kezd felkapottá válni, azonban az egyszerűség kedvéért, egyelőre(!) csak a GI-re koncentrálunk. A GL-t a GI-ből számítják ki, azonban még nincs hivatalos álláspont arról, a GI-t vagy a GL-t tekintsük fontosabbnak. Az, hogy egy étel szénhidrátártalma milyen hatással van a szervezetünkre, ezek az értékek önmagukban amúgy sem mutatják meg. Akad olyan kutatás is, szerint elhízott egyéneknél nem feltétlenül okoz testsúlycsökkenést az alacsony glikémiás terhelésű étrend a magasabb glikémiás terhelésűvel szemben.
Térjünk át a lényegre, nézzünk egy házi praktikát a fehér kenyér glikémiás indexének (GI) csökkentésére:
1. Végy egy szelet fehér kenyeret! (Ne toast kenyeret!)
A fehér kenyér GI-je 71, tehát éppen magas. De ugye mégis ki eszik meg önmagában egy szelet kenyeret?
2. Kend meg vékonyan vajjal
Hm...
3. Tégy rá egy szelet (valódi) sajtot
4. Egyél mellé valamilyen zöldséget (Ezt ne sózd meg, mert már a kenyér és a sajt is bőven elegendő sót szolgáltat a szervezetednek.)
Igyekezz idényzöldséget választani!
Elkészültünk. Így a kész ételed glikémiás indexe megközelítőleg 40-55 körül fog mozogni. Már nem is emeli meg olyan hirtelen a fehér kenyér szénhidráttartalma a vércukorszintünket. :)
Miért jó ez a kombináció?
1.A zsírok/olajok, fehérjék és a zöldségben található rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így csökkentik a glikémiás indexet, mivel ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását.
2. Bár a vaj és a sajt zsírtartalma magas, ez könnyen emészthető zsírtípusokat tartalmaz, és zsíroldékony vitaminok is vannak találhatóak benne. Így ételünket egy kis A-,D-,E-vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal is dúsítottuk, mely vitaminok és esszenciális zsírsavak hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet megfelelően tudja kezelni a bejutott szénhidrát-, zsír- (ideértve a koleszterint is) mennyiséget. Ebben a témában már itt írtunk korábban: Tejzsírszegény egészség?
3. A sajttal egyúttal kalciummal dúsítottad az ételedet. 1 szelet edami sajttal, például már le is tudtad a napi ajánlott kalcium bevitel 20%-át.
4. A sajtnak hála beviszünk az összes esszenciális aminosavból.
5. A zöldség rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalma is hozzájárul ahhoz, hogy az újabban rettegett fehér kenyér (alapból még nem egészségtelen) szénhidráttartalma ne sokkolja a szervezetünket. Valamint a vaj és a sajt zsírtartalmának esetleges negatív hatásait is segít kiküszöbölni.
6. Akik esetleg nem szeretik annyira a teljes kiőrlésű pékárukat, és nem szeret mindig ilyeneket fogyasztani (mint ahogy nem is kell), azok számára a fehér kenyér zöldségekkel való együtt evése segít kipótolni a fehér kenyér alacsonyabb rosttartalmát. Vannak, akik nem szeretik a teljes kiőrlésű lisztes termékeket, mint például az olasz konyha sem, azonban jelenleg mégis az olaszok a 2. legegészségesebb nemzet a Földön, mint ezt itt írtuk is: Mennyi a várható élettartam a világ legmagasabb gluténtartalmú lisztet fogyasztó nemzetében?
Mellesleg jobb, ha tudod: A túlzásba vitt rostfogyasztás egyébként szintén káros lehet, mint az alacsony rostfogyasztás.
7. Ami talán a legfontosabb: egyszerű, valódi alapanyagokat fogyasztasz, bonyolult összetevőjű késztermékek helyett.
FONTOS: Egy ilyen szendvics nagyon egyszerű, és nem is olyan drága, mint egyes késztermékek. Viszont viszonylag magas az összkalória- tartalma kb 350 cal. Ez azonban tökéletesen passzol az ajánlott reggeli kalóriartalomba, ami nőknél 360-450 cal, férfiaknál pedig 450-550 cal között mozog, aktivitástól függően. Azért lehetőleg ne kenyér-vaj-sajt kombinációt együnk éjjel-nappal, és az adagokat is megfelelően állítsuk be (pl. ne 3 adaggal együnk meg egyszerre).
Ne féljünk se a zsíroktól, se a szénhidrátoktól, mert egyik sem az ellenségünk, csak a nem megfelelő mennyiségben és kombinációban történő fogyasztásukkal válhatnak azzá. A betegségekért nem az alap élelmiszerek a hibásak, hanem a saját mértéktelenségünk.
( Az első képen Takk nevű Wikipédia felhasználó Lőkösházi kenyér c. alkotása látható. )
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.