Bárki ehet akár napi 3 tojást is? Több modern fogyókúrás irányzat is kifejezetten ajánlja a tojásfogyasztást, akár korlátok nélkül. Pedig bizonyos betegségekben szenvedő, vagy akár csak veszélyeztetett embereknek ez hosszú távon káros lehet. Te közéjük tartozol?
Szerintem a legtöbbünkben benne van az az igény, hogy ugyanannyit ehessen „büntetlenül”. Ha túl sok szénhidrátot eszünk, elhízhatunk, cukorbetegség alakulhat ki, magas vérnyomás, érelmeszesedés, szívinfarktus, stb. Ugyanezek a problémák azonban előjöhetnek egy túlzott zsírtartalmú étrenden is.
A koleszterin pedig egy zsírtípus, abból is szteránvázas forma, tehát a szervezetünk számára lebonthatatlan, így nem szolgáltat energiát.
Termelődik bennünk koleszterin, és ennek a mértékét befolyásolja az elfogyasztott koleszterin. Az epével ürül ki a szervezetünkből a felesleg. Az emésztőrendszerből viszont vissza is szívódik az epe és a koleszterin túlnyomó része. Ezek a folyamatok ide-oda szabályozzák egymást. Ha sok termelődik, kevesebb szívódik fel a táplálékból. Ha sok koleszterint fogyasztunk, kevesebb termelődik, és több ürül ki. Ha a megszokottnál több koleszterint fogyasztunk, például tojás formájában, a vérünk átlagos koleszterinszintje magasabb lesz. Ennek az ellenkezője például böjtölés során figyelhető meg. Például egy egyhetes léböjt alatt (víz, gyümölcs- és zöldséglé fogyasztás), vagy a mohamedán ramadan böjt során alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje az átlagoshoz képest. A táplálkozásunkkal, és testmozgással, nemcsak a vérkoleszterin szintet, hanem azok eloszlását is befolyásolni tudjuk. Koleszterint nem tilos fogyasztani, egyszerűen csak nem célszerű ezt sem túlzásba vinni. Aki szereti a tojást, a mértékletesség megtartása mellett, nyugodtan élvezze.
A húsevéssel kapcsolatos poszt alatt egy kommentelő éppen azt kérdezte, mivel helyettesítheti a felvágottakat, kolbászt a reggeliből. A tojás például egy jó alternatíva. Lehet az főtt, tükör, de akár rántotta is.
Mivel a vérünk egy vizes közeg, a zsírok, így a koleszterin sem tud benne könnyen szállítódni. Épp ezért „zsírcsomagokba” szerveződik a koleszterin a többi zsír-típusú molekulával együtt. Gondoljunk csak az olajcseppekre a vízben, leszámítva hogy ezekbe a „zsírcsomagokba” némi fehérje is épül, ami segít a navigálásukban.
Ha az olaj vizet ér, a fizika törvényeinek megfelelően rögtön cseppekbe "csomagokba" szerveződik, nem oldódik, mivel a víz és az olaj "taszítja" egymást.
A HDL és LDL elnevezések is ilyen csomagokat takarnak. A HDL, a „jó koleszterin” néven ismert csomag, ami az erekből a fel nem használódó koleszterint elsősorban visszaszállítja a májba, így csökkenti annak a kockázatát, hogy a koleszterin lerakódjon az erek falára. Az LDL, ismertebb nevén „rossz koleszterin” pedig éppen hogy kiszállítja a májból a koleszterint, ami egy nagyon hasznos dolog, viszont nem jó, ha feleslegben van jelen.
Magyarországon a 7,2 mmol/l-es összkoleszterin szintnél, valamint a 4,2 mmol/l –es HDL-koleszterin szintnél magasabb értékek tekintendők kórosnak. Azonban 5,2 mmol/l-es összkoleszterin szint felett, és 3,4 mmol/-l-es HDL-koleszterin szint felett már nagyobb kockázattal kell számolni az érrendszeri megbetegedésekkel. –forrás: HáziPatika.com
Feltételezhetjük, hogy egészséges embereknél embernél ez a rendszer normálisan működik, és önmagában napi 3 egész tojás még nem növeli a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását. Persze azt kalkuláljuk bele, hogy egyéb rizikófaktorokat nem veszünk figyelembe (pl. nagyobb eséllyel alakul ki szívinfarktus egy naponta 3 tojást elfogyasztó embernél, aki mondjuk dohányzik és nem mozog sokat, mint aki nem dohányzik és fizikailag aktív).
Már írtunk ITT is arról, hogy a koleszterin- és tojásfogyasztás démonizálása sem ésszerű. Azonban vannak emberek, akiknek mégis célszerű odafigyelni a mértékre.
Lássuk, kiknek érdemes kordában tartani a tojásevést, és miért.
A koleszterinszintet szabályozó folyamatok finoman összehangolt biológiai és kémiai rendszerek szabályozása alatt állnak. A normálisnak tekintett folyamatok és értékek felborulhatnak elhízás, cukorbetegég, magas vérnyomás, pajzsmirigy alul- vagy túlműködés stb. esetén. Egy magas koleszterinszinttel járó örökletes genetikai betegség, a familiáris hiperkoleszterinémia enyhébb (heterozigóta) formája, pedig átlagosan 500-ból 1 embert érint, és sokan nem is tudnak róla, hogy örökölt magas koleszterinszintjük van. Itthon százezreket is érinthet ez a magas koleszterinszinttel járó genetikai hajlam. Ezeknek az embereknek pedig célszerű odafigyelni arra (is), hogy mennyi koleszterin-dús kaját esznek. Emellett nem árt figyelembe venni, hogy a felmenőink között milyen gyakran fordul/t elő cukorbetegség, érelmeszesedés, trombózis, szívroham és egyéb hasonló kórkép.
Tehát ha a fenti kategóriák valamelyikébe belesünk, akkor érdemes a koleszterin és tojás bevitelt kordában tartani. A Magyarországon ajánlott koleszterinszegény étrend napi 300 mg koleszterint enged meg, amennyit nagyjából másfél ’M’-es méretű tojás tartalmaz.
Egy tojásból is összeüthetünk egészséges, tartalmas és olcsó fogásokat.
Aki cukorbeteg, annak hosszú távon érdemes odafigyelni!
Több szakmai kutatás is erre jutott, most csak két relevánsabb példát mutatunk be.
- Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent 2013-as átfogó tanulmány adatai szerint 69%-al nagyobb eséllyel alakulhat ki szív-és érrendszeri megbetegedés olyan 2-es típusú cukorbetegekben, akik naponta 1 db tojásnál többet fogyasztanak.
- Egy 1999-es tanulmány is felhívta már a figyelmet arra, hogy 8 és 14 éves megfigyelések során, cukorbetegnél nőtt az esélye a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, ha átlagosan napi 1 db tojásnál többet fogyasztottak.
Metabolikus szindrómánál rövid távon hasznos lehet napi 1 db tojásnál többet fogyasztani.
Az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy rövid távon bizonyos esetekben hasznos lehet akár napi 3 db tojás is az étrendben a szénhidrátbevitel csökkentése mellett, derül ki pár kutatásból. A metabolikus szindróma egy anyagcserezavarral járó tünetegyüttes, mely különböző fentebb már említett betegségek kialakulásához vezethet. A csökkent inzulinrezisztenia, elhízás, magas vérzsír- és koleszterinszint mind a metabolikus szindróma jellemzői. Ezek 2-es típusú cukorbetegséghez, és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek, úgymint stroke vagy szívkoszorúér betegség. Az érdekes az, hogy ezek az emberek pont hogy beletartoznak abba a kategóriába, akiknek hosszú távon átlagosan napi 1 db tojás elfogyasztása problémás lehet.
Jobbról a harmadik személy például nagy valószínűséggel egy metabolikus szindrómában veszélyeztetett egyén. (kép: wikipedia.org)
A szakirodalomban pár hónapos vizsgálatokat értünk most rövid távúnak. Ebből is bemutatunk két esetet.
- 2007-ben elhízott, többségében metabolikus szindróma tüneteit produkáló férfiakat alacsony szénhidrát tartalmú diétán ( az energiabevitel 10-15%-a szénhidrát) tartottak kutatók. Az egyik csoport megevett napi 3 db tojást, a másik nem. A vizsgálat két hónapig tartott. Akik napi 3 db tojást megettek, azoknak javultak a koleszterinnel kapcsolatos értékeik, és többüknél javultak a metabolikus szindrómás tünetek.
- Egy 2013-as szintén két hónapos kutatás során, metabolikus szindrómás férfiakat és nőket vizsgáltak. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ( az energiabevitel 25-30%-a szénhidrát) az egyik csoport napi 3 db tojást evett meg, míg a másik csoport pedig azonos mennyiségű tojássárgája-mentes tojáskészítményt kapott. (A koleszterin ugyanis a tojás sárgájában van.) Itt is egy 2 hónapos vizsgálatról beszélünk. Ilyen rövid távon az egész tojást fogyasztók inzulinrezisztenciája csökkent, és a normális szint irányába változtak a koleszterinnel összefüggő értékeik.
Tehát akik a metabolikus szindróma legalább egyik tünetében érintettek, étrendváltás során egy rövid ideig érdemes lehet akár a megszokottnál több tojást is fogyasztani, azonban ezt mindenképpen célszerű az orvossal vagy dietetikussal egyeztetni.
A tyúktojásban számos hasznos tápanyag megtalálható, ami pozitív hatással van az egészségre, így a koleszterinszintre, a vércukorszintre és úgy általában az anyagcsere-folyamatokra is. Ezekből számos a tojássárgájában található meg, akárcsak a koleszterin. Ilyenek például a karotinok, folsav vagy az omega-3 zsírsavak, melyekből kisebb-nagyobb mennyiségben, de mind található a tojássárgájában.
Te mennyi tojást ehetsz úgy egyébként?
A tojásfogyasztásunk mértéke nem csak a szervezetünkben hagy valamilyen nyomot, hanem a környezetünkön is. Ez a poszt nem konkrétan a fenntarthatóságról szól, viszont ha belegondolunk, tojást tojással enni igen mohó dolog. A tyúkok nem gépek, már biztosan mindannyian hallottunk történeteket az ipari méretű tojás-előállítás sötét oldalairól. Most eltekintve attól, hogy ezekből a rémtörténetekből mennyi igaz általánosan, és mi az, ami túlzás vagy kivétel, néha, mondjuk így karácsonykor, belegondolhatunk a tyúkok helyzetébe is, akik ezt a sok tojást "előállítják nekünk", ami gyakorlatilag a petesejtjük. Valamint abba is, hogy hova "tűnik" az a sok, ilyen értelemben felesleges kiskakas, ha a tojástermeléshez már ennyi tyúk kell?
A tojás sárgájának színéről nagyon sok hiedelem terjeng. Szerinted melyik a "kapirgálós", bio rántotta? A megfejtésért kattints IDE.
Összefoglalva tehát, ha veszélyeztetett vagy szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, netán valamelyik típusú cukorbetegségben szenvedsz, akkor hosszú távon (évek) nem ajánlott átlagosan napi egy tojásnál többet fogyasztanod. (És ebbe a tojásos tészták, sütemények stb. tojástartalmát is számoljuk bele!). Rövid távon (hónapok), viszont a napi három tojás pozitív hatással lehet az egészségre például akkor is, ha érint a metabolikus szindróma valamely tünete, egy szénhidráttartalomban csökkentett diéta mellett. Ezek az információk általános tájékoztató jellegűek. Azért ha beleesel valamelyik kategóriába, egyeztess az orvosoddal, vagy dietetikusoddal a számodra legoptimálisabb mennyiség pontosítása végett. Egészséges embereknél úgy néz ki, hogy a napi 3 db egész tojásnak is lehet helye a táplálkozásban.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.