Csak sovány húsokat enni nem fenntartható. Akkor miért ajánlják inkább ezek fogyasztását? Hogyan vezet ez a trend túltermeléshez? Belegondoltál már, mi történik az állatok zsírosabb részivel?

Csirkemell, pulykamell, setréskaraj, sertéscomb. Sokaknak ezek a tőkehúsok ugranak be elsőnek, ha “egészséges” terméket szeretnének választani. Ezeket ajánlja számos szakértő is. Akkor most ne együk meg a csirkebőrt, felejtsük el a csülköt és a dagadót?

Megkérdeztem Gundel Jánost, a BGE Vendéglátás Tanszékének professor emeritusát, aki évtizedeken óta foglalkozik állat takarmányozással, humán táplálkozással, és az Állattenyésztés és Takarmányozás folyóirat egykori főszerkesztője volt, hogy fejtse ki véleményét a témában. Megerősítette feltevésemet, miszerint a fogyasztók inkább a sovány húsféléket választják. Holott nem a zsír hizlal, hanem az aránytalanság. Kifejtette, hogy maga a zsír viszi az ízanyagokat, az erősen zsíros részeket (például csülökbőr) nem feltétlen kell megenni, de főzni célszerű vele az ízek miatt. Ő maga például, amikor csülökpörköltet készít, a bőrt a végén kiveszi, felszeleteli és külön feltálalja. A zsírt kanállal leszedi a kész ételről, és ezt is külön tálalja. Így aki akar, fogyaszthat belőle, a maradékot később fel lehet használni.

Zsíros hús: jajj nekünk?

A zsírosabb húsrészeket és az állatok zsírját a magas energia és telített zsírsav-tartalmuk miatt ajánlják kerülni. Most tekintsünk el az energiától, mert azzal könnyű sakkozni mint fentebb is láttuk. Fókuszáljunk egy másik kihívásra: a telített zsírsavakra. 

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 2017-es ajánlása szerint a telített zsírsav fogyasztásnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) már határértéket is megad, a napi energiabevitel legfeljebb 10 százalékát javasolják telített zsírsavakból fedezni. Ezt azzal indokolják, hogy kellő tudományos bizonyíték van arra, hogy a telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása megemeli az LDL-koleszterin szállító egység (“rossz” koleszterin néven híresült el) szintjét a vérben. Továbbá, a telített zsírsavak nagyobb részének omega-6 zsírsavakkal történő helyettesítése az étrendben, csökkentette a szív- és érrendszeri panaszok megjelenését. Ez azért is érdekes, mert egyesek épp az omega-6 zsírsavakat vádolják a problémák megjelenéséért… Nem lennék meglepve, ha ezek az ajánlások az idő múlásával, és a táplálkozástudomány fejlődésével megváltoznának. 

Szerencsére akadnak szkeptikus tudósok is, akik szintén megkérdőjelezik a jelenlegi ajánlásokat és tovább kutakodnak a témában. Tavaly, 2018-ban jelent meg a témában egy tanulmány az egyik igen komoly tudományos folyóiratban, a The BMJ-ben. Ebben már árnyalják is a dolgot. Az addig fellelhető tudományos bizonyítékok többsége szerintük is alátámasztja, hogy a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri problémák megjelenését, de ez már nem igaz akkor, ha a telített zsírsavakat szénhidrátokra cseréljük le.  Ahogy a szerzők írják: “az ördög a részletekben rejlik”, nem gondolják, hogy egy konkrét tápanyagra kell fókuszálni, inkább a teljes étrendre és az életmódra összefüggéseiben. 

2015-ben pedig a Cochrane Database of Systematic Reviews-ban jelent meg egy ide vágó meta-analízis. Azaz fogták az addigi értelmes kutatást a témában, és ezeket összegezték. Ez 15 kutatást jelentett, amelyekben összesen csaknem 60000 embert vizsgáltak két éven keresztül. Minden kutatásban két csoportra osztották az embereket. Az egyik csoportnak nem változtattak az étrendjén, a másik csoportban viszont csökkentették a telített zsírsavak elfogyasztott mennyiségét. Elsősorban azt nézték hányan halnak meg, ebből hányan szív- és érrendszeri betegségben, illetve általában hányszor fordul elő szív- és érrendszeri panasz az egyes csoportokban. A tudósok arra jutottak, habár kicsi, de fontos hatása van a szív- és érrendszerre annak, ha csökkentjük a telített zsírsavak fogyasztását. Viszont megjegyzik, hogy erre is mérsékelt erősségű bizonyíték áll rendelkezésre (“moderate‐quality evidence”). Ez azt jelenti, hogy erős a valószínűsége annak, hogy újabb kutatások még finomítani fogják a képet. Annak is megvan a valószínűsége, hogy megcáfolódik az, amit korábban gondoltunk.

Telített zsírsavak növényekben

Tévhit azonban az, hogy telített zsírsav, csak állati eredetű táplálékokban van. A manapság nagyon népszerű pörkölt keshudió 100 grammjában például 9,1 gramm telített zsírsav található. Ugyanennyi nyers sertés hasaaljában kicsivel több mint kétszer ennyi, 19,3 gramm. A húsfélék általában valóban több telített zsírsavat tartalmaznak a növényiekhez képest, de olajos magvakban azért viszonylag sok elő tud fordulni belőlük. 

A keshu dióban is van telített zsírsav, még ha nagyjából csak fele annyi is, mint a sertés hasaaljában. 

Ha leváltjuk a zsírt margarinra, akkor sem szabadulunk meg teljesen tőlük. Utánanéztem egy népszerű bevásárlólánc weboldalán mennyi a telített zsírsav tartalma az egyik népszerű sütőmargarinnak és a sertészsírnak. A népszerű margarin 33 százaléka, míg az átlag sertészsírnak 39 százaléka telített zsírsav. Tovább böngészve a margarinok között, a kenőmargarinoknál elég alacsony telített zsírsav tartalmúak is akadtak, főleg a light kategóriában. Azok a margarinok tartalmaznak több telített zsírsavat, amelyekben sok a pálmaolaj. A pálmaolaj ugyanis igazi telített zsírsav aranybánya. Ez olyan szempontból kedvező az élelmiszeripar számára, hogy a pálmaolaj a sok telített zsírsav miatt szobahőmérsékleten kemény halmazállapotú. Így nem kell a szobahőn folyékony telítetlen zsírsavakban gazdagabb olajokat hidrogénezni, hogy azok is megszilárduljanak. A hidrogénezés során ugyanis gyakran keletkeznek transz-zsírsavak, amelyeket szintén nem célszerű túlzásba vinni. A pálmaolaj ezek miatt az előnyös tulajdonságai miatt is terjedt el olyan nagy mértékben az élelmiszeriparban.

A főzőzsiradékoknál maradva, nem járunk jobban telített zsírok tekintetében, ha kókuszolajjal főzünk mondjuk sertészsír helyett. A kókuszolaj telis-tele van telített zsírsavakkal. Tehát ha az egészség nevében kihagyjuk a szalonnát a tepsis burgonyából, és helyette kókuszszírt használunk, nem leszünk semmivel előrébb, sőt!

Lényeg a lényeg: a telített zsírokat szinte lehetetlen teljesen kizárni, és nem kell sertés oldalast enni tokaszalonnával, hogy bőven sokat fogyasszunk belőlük. 

Mennyi az annyi?

Tegyük fel, megesszük a csirke bőrét. Nem fogunk belehalni. És ettől még szívinfarktusban sem fogunk elhalálozni, ha csak nem ezt esszük éjjel-nappal. Egy adag (körülbelül 5 dkg) nyers csirkebőr nagyjából 4 gramm telített zsírsavat tartalmaz. Ez a napi energiamennyiség megközelítőleg 2 százalékát teszi ki. Mint korábban említettem, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a napi energiabevitel maximum 10 százalékát ajánlja telített zsírsavakból fedezni.

Ugyanezen az elv mentén, egy adagnyi nyers oldalas (20 dekagramm) hússal és zsírral együtt is alatta van a limitnek. Telített zsírsav tartalma a napi energiabevitel 6,5 százalékát fedezi.

Nincs most lehetőség mindent számba venni, de talán ez a két példa is elég ahhoz, hogy belássuk: a mértéken van a hangsúly.

5 dolog amire jó, ha figyelsz!

Természetesen a napi mennyiséghez az elfogyasztott összes étel hozzájárul. Éppen ezért érdemes résen lenni, ha zsírosabb húsrészeket fogyasztunk. Amire jó, ha figyelsz:

1. Lehetőleg ne fogyassz aznap zsíros tejterméket (például sajtot), mert ezekben is sok a telített zsírsav és energiában is gazdagok.

2. Aznap nyugodtan hanyagolhatod a felvágottakat, kolbászt, szalonnát, szintén a fenti okok miatt.

3. Ezeken a napokon, inkább ne fogyassz kókusz- vagy pálmaolajjal készült termékeket, magas telített zsírsav tartalmú margarinokat. A vajat is mellőzheted.

4. Egyél sok zöldséget, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát, savanyúságot mellé. Ezekben sok az élelmi rost, amelyek csökkentik többek között a zsírok felszívódását.

5. Zsírosabb húsok sütéséhez nincs mindig szükség plusz zsiradékra, hiszen megsülnek saját zsírjukban is. Kísérletezz, hogy tudod a rendelkezésedre álló konyhatechnológiával plusz zsiradék nélkül megsütni őket!

A koreai, és számos távol-keleti országban a zsíros, bőrős húsrészek szerves részei a gasztronómiának, ám ezekhez mindig sok zöldséget tálalnak fel.

Környezetvédelmi szempontok

Most, hogy a saját egészségünk iránti aggodalmakat letisztáztuk, beszéljünk kicsit a környezetvédelemről. Azt gyakorlatilag tényként kezelhetjük, hogy az állattenyésztést meg kell reformálni, mert ilyen mértékben és minőségben komoly negatív hatásai vannak a környezetünkre.

Mivel a húsfogyasztók nagyobb része a színhúsokat részesíti előnyben, ezekből többet kell előállítanunk. 

Vegyük példának az elefántcsontot. Az elefántokat sajnos a mai napig vadásszák az agyaruk miatt. Az agyar kifejezetten értékes, ám az állat többi része már nem számít akkora luxusnak. Egy csomó elefántot megölnek az agyar miatt. Míg, ha az állat egész része legalább ugyanolyan értékes lenne, egy elefánt leölése sokkal több ember szükségletét ki tudná elégíteni, azaz végeredményben kevesebb állatot kellene megölni. (Nyilván ezzel nem azt akarom mondani, hogy bármennyi elefántot is meg kellene ölni, félreértés ne essék.) A húspiacon az elefántagyar a csirkemell, sertéskaraj, bélszín és társaik.

Hogy szemléletesebb legyen, miről beszélek, az alábbi ábrán zölddel jelöltem azokat a részeket egy disznón, ahol azok a részek találhatóak, amelyeket előszeretettel vásárolunk. 

Amikor a húsállat még jóval nagyobb értéknek számított, mert kevesebb volt belőlük, sokkal nagyobb részét fogyasztották el az állatnak. Ide akar visszatérni a manapság szerencsére egyre népszerűbb “nose to tail”, azaz “orrától farkáig” mozgalom, amelyet növényekre is lehet értelmezni. Bővebb infókért ajánlom a Felelős Gasztrohős cikkét a témában (LINK).

A csirkemell és a sertéscomb nem a fán terem, hanem egy egész élőlényt fel kell hozzá nevelni, amelynek a többi részére nincs akkora kereslet. A kevésbé népszerű részekből készül húskészítmények, állateledelek nagy része. Egy felvágottban már nem kell szembesüljünk a mócsingos, inas, zsírcsomókkal díszített húsfoszlányokkal. A válogatósabb fogyasztó nyugodtabb szívvel megeszi ezeket a részeket szép rózsaszín, homogén, szeletelhető formában. A feldolgozott húsárukból (felvágott, kolbász, virsli, húskrém és társai) nem célszerű túl sokat fogyasztani, mivel komoly bizonyítékok utalnak arra, hogy mértéktelen fogyasztásuk növeli a vastag és végbélrák kockázatát. Viszont ne felejtsük, ismét nem magukkal a termékekkel van a probléma, hanem a mennyiségükkel. Abba is érdemes belegondolni, hogy az állateledelek előállítása mekkora erőforrásokat igényel, és mennyi károsanyag-kibocsátással jár. Amíg ezek nem voltak, addig a maradékot, lenyesett részeket adtuk oda az ebeknek. Erről a témáról hosszasan el lehetne még írogatni, de talán ez elég volt gondolatébresztőnek, és az olvasó maga is elelmélkedik azon, ami jelenleg történik.

Végezetül, nagyon úgy fest, inkább tőkehús formájában kellene állatokat együnk, és mérsékelten ipari húskészítmény formájában. Az élelmiszertermelés mérséklése és a pazarlás csökkentése miatt is inkább együk meg a csirke bőrét, ne vagdossuk le azt a zsíros részt a karaj széléről, bátran vegyük meg (azt az egyébként pofon egyszerűen elkészíthető) sertésoldalast, dagadót stb. Vagy ahogy Borbás Marcsi is magyarázta nekem egy forgatás során: vegyünk bátran egész csirkét, daraboljuk fel, és hűtsük/fagyasszuk le az egyes részeket.  Amihez meg már tényleg nem fűlik a fogunk, azt valószínű meg tudja enni a cicánk, kutyánk, ha van.

Források:

Atkins D, Best D, Briss PA, et al. Grading quality of evidence and strength of recommendations. BMJ. 2004;328(7454):1490. LINK 

EFSA (2017): Dietary Reference Values for nutrients Summary report LINK

Forouhi Nita G, Krauss Ronald M, Taubes Gary, Willett Walter. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance BMJ 2018; 361 :k2139 LINK

Hooper  L, Martin  N, Abdelhamid  A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD011737. LINK

Tápanyagadatok: USDA adatbázis LINK

WHO (2018): Healthy Diet LINK